Steaks de poisson poêlés à la sauce tomate-olive

Dans cette recette de steaks de poisson poêlés, la sauce tomate épicée donne une superbe touche finale au poisson. Goûtez à cette recette dès aujourd’hui.

Temps de préparation : 25 minutes
Temps de marinage : 10 à 20 minutes
Temps de cuisson : 10 à 12 minutes
Donne 4 portions

• 15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime
• 20 ml (4 c. à thé) d’huile d’olive divisée
• Du sel et du poivre fraîchement moulu au goût
• 4 darnes de flétan (125 g ou 4 oz chacun) de 2,5 cm d’épaisseur ou des steaks d’espadon (170 g ou 6 oz chacun)
• 75 ml (1/3 tasse) d’oignons hachés
• 1 gousse d’ail émincée
• 2 ml (1/2 c. à thé) de cumin moulu
• 1 pincée de poivron rouge broyé
• 1 boîte (398 ml ou 10 oz) de tomates en dés avec des piments verts
• 75 ml (1/3 de tasse) d’eau
• 15 ml (1 c. à soupe) d’olives vertes dénoyautées hachées
• 10 ml (2 c. à thé) de câpres égouttées rincées
• Des quartiers de lime

1. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Appliquer une couche d’aérosol antiadhésif sur une plaque de cuisson.
2. Mélanger le jus de lime, 5 ml (1 c. à thé) d’huile, le sel et le poivre dans un plat en verre peu profond. Ajouter les steaks de poisson et les faire tourner pour les enrober. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur de 10 à 20 minutes.
3. Pendant ce temps, faire chauffer 10 ml (2 c. à thé) d’huile dans une casserole moyenne à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’il ramollisse, de 3 à 4 minutes.
4. Ajouter l’ail, le cumin et le poivron rouge. Faire cuire en remuant, pendant 30 secondes.
5. Ajouter les tomates et l’eau. Porter à ébullition. Faire cuire à feu moyen, en remuant occasionnellement, jusqu’à ce que le tout s’épaississe, pendant environ 10 minutes.
6. Quand la sauce frémit, faire cuire le poisson. Faire chauffer les 5 ml (1 c. à thé) d’huile restants dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen vif. Ajouter le poisson et faire cuire jusqu’à ce qu’il soit doré d’un côté, de 2 à 3 minutes.
7. Transférer le poisson sur la plaque de cuisson, côté doré vers le haut. Faire cuire au four jusqu’à ce que le poisson soit opaque au centre, de 8 à 10 minutes.
8. Incorporer les olives et les câpres dans la sauce tomate. Assaisonner avec du poivre noir.
9. Garnir chaque steak de poisson de sauce et servir avec des quartiers de lime. Une portion correspond à une darne de poisson et à 50 ml (1/4 de tasse) de sauce.

• La sauce tomate-olive est également délicieuse sur des blancs de poulet grillés, désossés et sans la peau.
• Les poissons à chair ferme comme l’espadon et le flétan sont parfaits pour cette technique facile en 2 étapes ; la première consiste à faire dorer les steaks d’un côté, et la deuxième à en terminer la cuisson au four (faire cuire le poisson entièrement à la poêle peut rendre l’extérieur trop dur et nécessite plus de matière grasse).

Par portion (une darne de poisson et à 50 ml ou 1/4 de tasse de sauce) :

• 198 calories
• 22 g de protéines
• 6 g de glucides
• 1 g de fibres
• 10 g de matières grasses
• 2 g de gras saturés
• 41 mg de cholestérol
• 551 mg de sodium

Bon appétit !