Céréales raffinées et gras trans : mauvais pour le cœur

Il y a beaucoup de céréales raffinées et de gras trans sur le marché. Savez-vous exactement quels sont leurs effets sur votre santé? Voici des notions sur ceux-ci et quelques conseils faciles à suivre afin de mieux manger.

Pour rendre les céréales plus faciles à consommer, l'industrie effectue un raffinage, qui consiste à enlever l'enveloppe des grains pour n'en garder que le cœur. Les grains perdent alors la couleur brune du son, et, s'ils sont glacés, ils subissent ensuite un enrobage de glucose et de talc.

Ainsi, une certaine quantité de grains de blé, par exemple, ne donne que les trois quarts de cette quantité de farine blanche.

Le processus de raffinage élimine le son de blé, riche en fibres, les vitamines B, le magnésium, le phosphore, le fer et le zinc, ainsi que le germe de blé, qui renferme également tous ces nutriments ainsi que de la vitamine E et quelques protéines et lipides. En fait, le son et le germe de blé contiennent 90 % des nutriments du grain.

Nombreuses sont les études qui montrent que les personnes qui mangent suffisamment de céréales entières (pain complet, gruau, riz brun) sont de 20 % à 30 % moins victimes d'affections cardiovasculaires.

Les personnes qui consomment des grains raffinés font plus souvent des infarctus, et ont plus de risque de faire de l'insulinorésistance et l'hypertension.

• Le taux de glucose sanguin augmente davantage et plus vite quand vous mangez une tranche de pain blanc ou une tasse de riz blanc que lorsque vous mangez du pain entier ou du riz brun.
• Cela fait grimper le niveau d'insuline et entraîne une baisse du taux de « bon » cholestérol (HDL) ainsi qu'une hausse des triglycérides et de la tension artérielle.
• Cela favorise également le risque de diabète de type 2.

Au cours d'une étude, des nutritionnistes ont suivi 459 personnes et entre autres mesuré leur tour de taille. Chez celles qui consommaient surtout des céréales raffinées, les chercheurs ont constaté une « prise de taille » de 1,3 centimètre (1/2 pouce) en un an; or, la graisse abdominale qui entoure les organes peut perturber le fonctionnement de ceux-ci.

1. Limitez autant que possible votre consommation de céréales raffinées. Idéalement, on devrait consommer au minimum trois portions de céréales entières par jour. Le blé entier ou une autre céréale complète devrait figurer en tête.
2. Assurez-vous que les fibres représentent au moins trois grammes pour 100 grammes.
3. Et méfiez-vous de l'appellation « pain brun »: cela ne veut pas dire nécessairement qu'il s'agit de pain entier!

Les gras trans sont produits durant l'hydrogénation industrielle, un processus chimique utilisé pour solidifier les huiles végétales. L'hydrogénation confère aux aliments une consistance plus crémeuse et contribue à prolonger leur durée de vie.

Les gras trans font augmenter le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) et baisser le taux de « bon » cholestérol (HDL).

En outre, il est possible que les gras trans représentent également un danger pour le cœur en favorisant l'inflammation et en rendant les cellules insulinorésistantes.

On trouve des gars trans dans les aliments industriels comme les pâtés à la viande, les biscuits, les viennoiseries et les fritures. Il y en a aussi dans certaines barres aux céréales diététiques et des plats végétariens.

Au Canada, la quantité de gras trans doit figurer sur la liste des ingrédients des produits, mais ce n'est pas toujours clair. Les gras trans peuvent par exemple se cacher sous des appellations comme « matières grasses hydrogénées » ou « huiles végétales partiellement hydrogénées ».

Dans les restaurants qui servent des plats à emporter, demandez quelle sorte d'huile ils utilisent.

Couper ou éliminer totalement les gras trans se traduirait par une diminution des décès par maladie cardiovasculaire de 20 % au Canada.

Optez pour des choix santé, lisez bien les étiquettes des produits que vous achetez et consommez moins de céréales raffinées et de gras trans et votre cœur vous remerciera.